연령대별 다이어트 방법

 

노출의 계절 여름~
다이어트를 결심한 ' 확찐자 '들! 

 

하지만,

몸 상태를 고려하지 않고

무턱대고 다이어트를 실행한다면

건강을 잃을 수도 있어!

 

연령대별 맞춤 다이어트에 대해 알아보자.

 

어린이,청소년 : 성장을 도우는 놀이식 운동

 

콜라,아이스크림,과자,프라이드치킨등

단짠음식은 소아비만의 주요인!
이들 식품을 제한하면서 성장에 필요한

단백질을 충분히 섭취해주는 것이 중요~

 

★ 식단 
- 단백질 20% , 지방 30%, 탄수화물 50%의

비율로 구성

-우유,요구르트는 저지방우유와

플레인 요구르트로 대체

-프라이드치킨 대신 껍질 벗긴 전기구이 통닭,백숙

 

★운동

-재미를 느끼면서 꾸준히 실천할 수 있는 종목 선택

-자전거타기,수영등 유산소 운동은

한번에 30~60분씩 주 3~5일 실천

-윗몸일으키기,팔굽혀펴기등 무산소운동을 섞기

-성장판을 자극하는 줄넘기나 트램펄린 운동도 좋음

 

 

2030세대 : 천천히 먹고 숨찰 정도로 운동

 

청년기는 과식,야식등으로 살이 찌는 경우가 흔해.

팔뚝,배,허벅지등의 피하에 분포하는

지방을 줄이는데 집중할 것!

 

★식단

-매끼 식사량 25%씩 줄이기

-식사시간을 30분으로 늘려 천천히 포만감 느끼기

-식사 중 TV ,스마트폰을 시청하지 않기

 

★운동

-중증도와 고강도운동 병행

중증도운동:사이클링,승마,요가,댄스

고강도운동:줄넘기,에어로빅,배드민턴,

농구,웨이트트레이닝

-하루 30분씩 운동할 경우 중증도 운동은 주5일

고강도운동은 주3일,

중등도,고강도 복합운동은 주 3~5일 이상 시행

 

 

중장년기 : 저녁 줄이고 관절 편한 운동

 

40~64세는 기초대사량 저하로 칼로리가

예전만큼 소모되지 않아 지방으로 쌓이기 쉬워.

남성호르몬이 이 지방을 복강 내에 저장하면서

내장지방이 과잉 축적된 복부비만 형태가 흔함.

 

★식단

-백미,빵등 정제된 곡류보다 현미등 통곡류를 섭취

-내장지방분해를 방해하는 술을 피할 것

생맥주 한 잔은 닭다리 한개,

막걸리 한 잔은 붕어빵 한개,

소주 한병은 햄버거 한개 열량

 

★운동

-낮은 강도로 시작해 천천히 강도를 올릴것

-중증도 유산소 운동을 하루 30분씩 주3~5일 실천

-무산소운동은 체중부하를 이용하는 대신

고무밴드등 도구를 활용해 15~20회 실시

-만성질환 약을 복용 중이라면 담당의와

상의해 운동법을 결정

 

 

노년기 : 단백질 섭취하고 일상 활동

 

만 65세부터는 근 손실이 빨라지면서

팔다리는 가늘어지고 내장지방은 더 많아져.

무리하게 체중을 감량하면 마른 비만 위험.

퇴행성 관절염까지 있으면 활동량이 급감해

체중이 불어날 수 있어.

 

★식단

-치아,잇몸이 안 좋다면 파인애플,배,키위,식초등으로

고기를 재워 부드럽게 섭취

-연두부,계란프라이등으로 단백질 섭취

 

★운동

-운동 전 충분한 스트레칭으로 유연성을 키워

근골격계 손상을 예방

스트레칭 한 동작당 1분씩 2~4회 반복

-빠른 걸음의 산책,팔 벌리고 손뼉치기등 약한 강도의

유산소운동이나 일상에서의 신체활동을 지속

-심한 관절염,폐 기능장애,협심증이 있다면

주치의와 상의 필요

 

 

"체중조절은 최고의 자기관리"